8式减肥瑜伽动作,搭配哑铃做减肥瑜伽

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在做一些经典的减肥瑜伽动作基础上搭配哑铃增加负重,能帮你额外增加消耗200卡路里。这次小编要介绍的减肥瑜伽教程,不仅能双倍燃烧脂肪,还能帮你纾解压力。每周至少做3次这套瑜伽,那么3周内你就会感觉到自己变瘦了。

哑铃瑜伽

(配图:8式减肥瑜伽动作,搭配哑铃做减肥瑜伽)

半蹲式

目标部位:臀部、大腿和腹部

双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

简易鹰式

目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部

双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。

战士一式

目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿

双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。

跨步半蹲持铃

目标部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部

两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。

弓步持铃

目标部位:双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

右腿向前,左腿向后。弯曲右膝盖,保持膝盖不要超过脚踝,然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃,弯曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夹紧身体,收紧腹部。吸气,伸直右腿,同时向天花板举起双臂。呼气,弯曲右膝回到弓步,同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次,然后换方向重复动作。最后一次,右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。

战士三式

目标部位:腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌

左腿向后一步,收紧腹部,上身向前倾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的脚、躯干和臀部成一直线,与地面平行,为战士3式动作准备。弯曲肘部,将哑铃抬高至髋部高度,掌心向内。呼气,伸直手肘向后。吸气时,再次弯曲手肘。重复8-10次,然后回到双腿并拢的站姿,换边重复动作。

树式

目标部位:二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部

右手拿住两个哑铃,然后左手帮助左腿弯曲膝盖,将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以),形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃,收紧腹部。将右手臂向上伸展,然后弯曲手肘,使得哑铃在你头后,在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左手肘,沿着左大腿,掌心朝上。呼气,右手臂向上伸直,同时左手肘弯曲,将哑铃举高至肩膀,卷曲你的左手二头肌。吸气,双手回到起始姿势。重复动作8-10次,回到站姿,双臂下放,换边重复动作。

船式

目标部位:整个中部(腹部和腰部)和腿部(尤其是大腿内侧)
坐姿,膝盖弯曲,双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部,抬起双腿,使得小腿平行于地面,双手抓住一个哑铃在胸前,形成半船式姿势。吸气,上身向后倾,允许大腿稍稍向下。呼气,收紧腹部并抬起上身。重复6-8次,然后再做一组,恢复到站姿。

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