4式美颈瑜伽动作 雕塑完美身体

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猫伸展式

做法:

(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。

(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。

(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。

如此反复,共做4~8次。

效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。

眼镜蛇扭动式

做法:

(1)俯卧,双手撑于胸两侧。

(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。

(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。

(4)吸气,还原。

(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。

以上动作共做3次。

替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。

A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。

B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。

效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。

仰卧婴儿式

做法:

(1)仰卧,调整呼吸。

(2)吸气,曲右腿,双手抱住。

(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。

(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。

(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。

(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。

(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。

如此反复,共做3次。

效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。

半脊柱扭动式

做法:

(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。

(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。

替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。

(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。

(4)右手揽住腰的左侧。

(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。

换腿再重复此式。如此反复,共做3次。

效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛

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