下午下班后练习瑜伽 10个瑜伽体式让你回归轻松世界

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现代人大都需要面对着电脑进行一天的工作,久坐,会导致各种疾病困扰。由于血液流通不顺畅导致的全身酸痛,颈椎、腰椎等问题都会令人累觉不爱。下面几个动作,让你卸下一天的重担,轻松入眠。

1.颈部伸展式

如果你盯着电脑或手机一整天,需要用颈部伸展式放松你的脖子。
坐在舒适的沙发上,你的头倾斜向右侧和左侧,保持在每边一个深呼吸,直到你感觉紧张和酸痛消失。然后,通过倾斜你的头向前和向后重复。进行更深层次的舒展,你可以用你的另一只手温柔的按压到头顶部,如图所示的图片。

2.猫式/牛式

整天坐在那里是最糟糕的事情,你需要做个体式来适当活动一下背部。

跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。当你吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。当你呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。

3.下犬式

已经很多次讲到下犬式了,尽管如此,可见这个体式是多么的有益啊!这种姿势会拉长你的脊椎,伸展你的腿和臀部,打开你的肩膀和胸部,并改善血液循环。如果下班后你只能做一做这个姿势,绝对是非常有好处的!

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

4.宽腿前屈式

下班后,我们往往有很大的压力和情绪需要释放的。这些时候宽腿前屈式是完美的释放体式。因为,宽腿前屈式能释放您紧张的后腰,和伸展僵硬的腿,打通胸部和肩部经历漫长一天后的疲惫感!

站立,双脚约1米。脚尖朝向正前方。吸气,抬起你的胸部,提高重心,并举起双手在背后。当你呼气时,从你的臀部,把你的头面向地板,保持你的腿和脊椎伸直。保持10个深呼吸。

5.侧边拉伸式

相信我,你的身体会爱上这个深度放松伸展的体式的。

弯曲左腿,把你的左脚放在右大腿内侧。保持你的身体旋转到左边,打开胸部,朝向弯曲的右腿。如果你可以,左手抓住你的右脚趾,并伸展你左臂带动腰部向右。保持10个深呼吸。别忘了要重复做另一面!

6.束角式(也称鞋匠式)

这个姿势可以使臀部深度拉伸,并且(如果你足够灵活,可以向前折叠)腰背部。这也是治疗坐骨神经不适的体式,病因往往是久坐导致的。

坐直、双腿伸向体前。若感觉臀部或腹股沟处很紧张,就在臀部下垫一块毯子。呼气,弯曲双膝,将脚跟尽量朝向骨盆方向,双膝尽可能向外打开,脚掌相对。10个深呼吸!

7.鸽子式

鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效,是常见的漂亮的瑜伽体式。

放松身体坐直于地面,深呼吸。两脚弯曲,往右边方向伸展。平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背。左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸,然后重复另一侧。

8.狮身人面式

放松久站后疲劳的双腿与腰部。强烈挤压和刺激髂腰部位,脊柱受到调理,如果颈部向后伸展,甲状腺也受到刺激。狮身人面式和眼镜蛇式具有相同的益处,只是程度稍逊。

额头贴地,俯卧地板上,两腿伸直。屈肘,两手掌心放在头部两侧。做两三次呼吸,放松全身。然后吸气,保持两前臂平放地上,慢慢把头和胸膛抬高,离开地面。你的两条上臂应垂直于地面,你的头要尽量向后方昂起。正常的呼吸,保持这个姿势15-30秒。呼气,慢慢回复到地上。重复做3次。

9.儿童式

这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部,也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。

跪在地上,双脚合拢,脚板朝天,臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展,前额轻轻按在地上,放松身体。双臂置在身体两侧,手心向上,手指朝后,手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟,期间可闭上眼睛休息。

10.摊尸式

闭上双眼,放松整个身体,开始深长地呼吸,呼吸逐渐放慢,不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。 摊尸式需保持15-20分钟,给自己充分的休息。

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