解救办公室久坐人群的瑜伽动作——缓解颈椎酸痛,腰酸背痛

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最近面对电脑时间越来越长,这小脖子有开始时不时的酸痛僵硬,腰也不甚舒服,以下是自我治疗的方法,它们只需要20钟时间,可以很大程度上缓解你的问题。晚上来一套,睡觉更加香。

如果有刺痛,剧痛或者其他无法忍受的痛感应及早就医,以防延误。

瑜伽颈部疼痛缓解

这个姿势是一个非常棒的瑜伽姿势,能够帮助你缓解疼痛和压力。

指压颈部

你需要2个网球1个干净的袜子,利用穴位按摩,减轻颈部和背部的疼痛,它不像泡沫轴一样滚动,而是用球帮助你集中在相应痛点的位置上增加压力,这种方法并不是给你造成更多疼痛,而是减轻疼痛,所以,在进行过程中,尽量让自己放轻松,你感觉会更好。

泡沫轴滚动

利用一些特定的工具进行软组织放松吧,或者家中正好有类似的工具(话说很久以前十几块前路边摊买的一个塑胶臂力棒正好起到作用)。

下背部疼痛也是常见问题,常见于久坐的人身上,即使是常年训练有素的人也不可避免,任何负重的运动或者锻炼,包括跑步跳跃,或者快速动态运动都会对下背部产生紧张局势,当累积次数增多,而这些问题有没有得到缓解和释放,这些肌肉就有可能出现伤害。

如果你有腰椎间盘突出或坐骨神经痛,请避免所有深度向前弯曲的姿势,因为有可能造成病情恶化,以下分享的动作请谨慎选择。另外,如果可以的话,最好先跟瑜伽老师进行一些练习,掌握正确的姿势才是关键。

1.仰卧腿筋伸展

平躺于地面,弯曲一条腿,并用毛巾或者弹力带勾住脚底伸直,平放至地面的脚要尽量与地面接触,如果腰部感觉紧张,使平放在地面的腿部稍稍弯曲,脚底接触地面。保持3-5分钟,交换腿进行。

2.双膝扭曲

仰卧地面,弯曲双膝到胸部,张开双臂平置地面,形成T字,呼气时向一侧扭动下半身,使膝盖尽量挨紧地面,保持双肩用力向地面靠紧。每侧保持1-2分钟。

3.狮身人面像

俯卧,双臂支撑上半身直立,调整双臂开合程度与肩同宽,保持1-2分钟。

 

4.单腿伸展

跪姿俯卧,双脚脚面接触地面,使一侧腿部伸展,跪姿一条腿稍稍向外倾斜置于腹部以下,使身体与大腿内侧接触。双臂向前伸展,头部尽量与地面接触。保持2-3分钟,交换腿进行。如果这个姿势使膝关节压力增加,可以进行下一个动作。

5.穿针引线式

仰卧,弯曲双膝,将一条腿脚踝放置另一条腿膝关节处,用双手进行辅助抬起弯曲直立的腿部,使小腿平行与地面。保持2-3分钟,然后重复另一侧。

6.双腿直立靠墙

上半身仰卧,将双腿及臀部直立紧挨一面墙,保持5-10分钟。

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