香薰瑜伽体式与练习顺序

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建议将玫瑰精油或者薰衣草精油调和在热水中,散发出的香气有安神和缓解失眠的作用。在地板上铺块舒服的毯子,然后换一套穿着舒适并且有弹性的衣服,找一张自己喜欢又风格柔和的唱片(教练自己最喜欢的是女歌手恩雅)。

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而正式开始之前,应该关灯并且拉上窗帘,配合淡淡的香气以及空灵的音乐,营造一种安静的环境。

香薰瑜伽按下列顺序开始———

1 五分钟呼吸

5分钟呼吸的主要作用是让自己安静下来。盘腿坐在毯子上,闭眼,手放在两侧膝盖上。然后用鼻子吸吐,但注意不要抿嘴。吸气的时候,可以感觉到横膈膜正向外打开,“气”往上直冲脑门。而吐气的时间是吸气时间的两倍。

打坐呼吸时,肩膀要放松,但应保持脊椎直立和小腹收紧。可以选一首5分钟左右的曲子,音乐结束时,你会发现自己已经从观看奥运夺冠的“喜悦”中平静了下来。

2 半脊椎拧转式

右腿弯曲,放在左腿膝盖的左侧,身体尽量向右转,右手撑地,左臂则伸直顶在右腿膝盖上,以保持整个身体的平衡。音乐2个八拍之后,换转方向重复一次。动作要点在于弯曲的那条腿必须脚掌着地,肩膀则尽量向后展开,脊椎保持直立,小腹收紧。

这个动作能够带动腰部的肌肉,另外有个好处就是塑造腰部线条。

3 半脊椎前倾式

两腿伸直,身体俯下用手抓住脚掌,保持住这个姿势,时间大约是音乐的4个八拍。

这段看似简单,大多数人一开始却都无法做出这样的动作。值得注意的是,无论你离标准动作有多远,膝盖绝对不能弯曲。可以从抱住膝盖往下压开始练习,意识中努力将小腹压向膝盖,久而久之韧带便不会那么“僵硬”了。

4 鱼式

跪在毯子上,臀部尽量接近脚跟。然后肩部向后夹紧,手掌相合向上向后伸展。保持住整个动作,时间同样为4个八拍。

这个“伸懒腰”般的动作,瑜伽老师做起来可以变成一种“恐怖”的扭曲姿势,但普通人尽力而为之下,也同样能够伸展放松肩膀和整个腰背。据说起床后花3分钟做一下,最有提神醒脑的作用。

5 猫背式

猫背式又分两式,顺序为:A、顾名思义,请像只猫一般伏在地上用膝盖和手掌撑地,手掌和膝盖应该与肩膀同宽。下腰提臀,肩膀也向下同时伸颈。保持抬头姿势的时候,很多人会不自觉地“摒牢”,此时一定要有意识地用鼻子呼吸。将动作保持2个八拍。

B、与A套进行反方向的调整,收紧腹部,背部尽量向上,头低下,身体保持拱形。仍旧将动作保持2个八拍。

这套动作锻炼到了整条脊椎,最适合那些整日保持着同样坐姿的人群。

6 三角式

双腿分开站立,身体向一侧伏下,此时会感觉到另一侧的旁腰正在向远方拉长。两手臂向两侧平举保持一直线,掌心对外。保持2个八拍后,向另一侧重复同样的动作。

标准的三角式要做到掌心碰地,如果够不到,可以尽力而为地先握住小腿。这个动作最大的好处在于活动腰部肌肉,防止上班族们的肉渐渐从裤边处溢出。

7 新月式

弓步,后腿尽量伸直,膝盖可以着地,而前侧大腿则负责用力保持平衡。双手合十,身体尽量向后仰去。保持2个八拍后,换腿重复同样的动作。

这个最后的动作拉伸了腿部韧带,对塑造腿部线条十分有益处。

结束五分钟冥想

脸朝上平躺在毯子上,闭起眼睛,脚打开,保持与肩同宽,手掌向上放。此时,身体应该已经彻底地放松下来,可以想一些愉快的事情,或者专注于好听的音乐,渐渐地睡意便如期袭来……

脸朝上平躺在毯子上,闭起眼睛,脚打开,保持与肩同宽,手掌向上放。此时,身体应该已经彻底地放松下来,可以想一些愉快的事情,或者专注于好听的音乐,渐渐地睡意便如期袭来……

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