每天必做的九个纤体瑜伽体式

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女人连自己的体重都掌控不了,怎么掌控自己的人生!有人说:瑜伽就是把一个胖子变成一个柔软的胖子。练瑜伽真的不会燃烧脂肪吗?如果你也这么认为,那就大错特错了!每天必做的九个纤体瑜伽体式。

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瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律,围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。这些练习可以使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高,有利于大脑控制、调整各部脏器的功能,尤其是内分泌系统的功能调整。

减肥效果不但明显而持久,同时还能美体(塑身、美姿)。当然,瑜伽体式还可以让身体筋骨越来越舒展,身体越加柔软,特别适合没时间去健身房和长期坐在电脑前的人群。

【下面九个每天必做的纤体瑜伽体式,绝对是姑娘们减肉的最佳之选。对自己狠一点,逼自己努力点,坚持30天你将会看到不一样的改变。】

一、鹤式Crane

【预备】保持呼吸顺畅,此动作有前弯又有后仰,这才不致造成头昏脑涨,同时双腿需 保持呼吸顺畅,此动作有前弯又有后仰,这才不致造成头昏脑涨,同时双腿需稳定,才能做上半身的后仰与前弯。

1.双脚并拢站立,双手置于身后,手指交叉。

‚2.吐气后再慢慢吸气,上身尽量向后仰。手向后方伸出。

ƒ3.慢慢吐气,将上身向前倾,使腰与下半身成直角。接着将头部往脚靠,手尽量朝头部举。静止后约呼吸5次,慢慢吸气,将上半身挺起,调整呼吸。重复练习3~5回。
功效双膝伸直,可直接拉伸腿筋,具有瘦腿、美化腿部曲线功效,畅通全身血气。

二、云雀式Lark

【预备】动作完成时,如果重心不稳,可先止息,后仰后,重心稳定下来,再保持顺畅的呼吸;暂时的止息可帮助平衡,但重心稳住后,一定要呼吸顺畅,才不会头昏。

1.跪坐,深呼吸。

‚2.左脚弯曲,脚跟置于会阴部下,右脚尽量往后面伸直。

ƒ3.做深呼吸、感到平衡之后,两手向两侧伸直。

4.吸气,上身尽量往后仰,吐气,停留最少5秒,做深呼吸。

5.还原,换腿做。重复练习3~5回。

功效 促进全身血液循环、加快人体新陈代谢。扩胸可柔软僵硬的颈部,训练平衡感,调整自律神经,使心情开朗。

三、船头式Boat

【预备】意识放在腹部,尽自己的体力施力,尽量多停留几秒,让腹部、腰部多用点力,对燃烧脂肪很有效果。

1.坐直,双腿向前伸直,调整呼吸。

2.双手交叉扶于颈后,吸气,双腿抬起来,离地60厘米左右,形成“V”字形。自然地呼吸10~20秒。呼气,慢慢还原。重复练习6回。

*替代做法 如果腹肌无力,可做成双手抱腿的姿势。

功效增强腹肌和腰背肌力量,强化肝脏和肾脏功能。

四、单手骆驼式Singlehand Camel

【预备】此动作完成后,往往伸直的手一直向后方牵引,而腰腹部一直往前推出,使身体正面腹肌均匀伸展。持续一个月就可告别肥肥的小腹,换来一个全新的平坦肚子喔。

1.跪立挺直腰杆,深呼吸。吸气,双膝打开与肩同宽,吐气。

2.吸气,腰臀往前推,上身放松,右手抓右脚,吐气,左手向后方伸直,停留做深呼吸。(*初学者可踮脚尖练习。)

3.练习较久后,后弯柔软度足够了,可踩脚背练习,方法同步骤2。

4.还原,换手做。重复练习3~5回。
功效可消除腹部赘肉、矫正驼背、消除腰酸背痛、美化手臂及身体线条,防止下半身肥胖;亦可刺激肠胃,增强消化功能,并解除胸口郁闷,促进心肺功能。

五、头顶轮式Sahasrara

【预备】此动作是用来刺激臀部肌肉的,因此动作完成时一定要将臀肌夹紧,同时收腹缩肛,停留直到有肌肉酸痛感。可将意识放在臀部,去感受臀肌用力的酸痛感觉,还原后的放松会让你感到舒畅。
1.平躺在地上,双腿打开,双膝弯曲,将足跟拉紧靠近臀部。

2.双手反撑于耳朵旁,吸气,臀部往上推。

3.吐气,头后仰,头顶地。

4.重心稳定后,以手抓着脚跟,缩腹、夹臀、收肛,停留5~8秒,做深呼吸。

5.还原,调息。重复做2~4回。
功效可使臀肌紧实、预防下垂,强化腿力;并可现刺激头顶穴道、按摩头部,使头脑清晰、增强记忆力,并可矫正驼背现象。

六、舞者之王King of Dance

【预备】若有重心不稳的现象,可慢慢做分解动作,一旦重心稳住后,要注意保持顺畅呼吸。

1站正,调整呼吸。

2吸气,屈左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。

3呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。

4呼气,还原到步骤2的姿势,再回到站姿,换腿再做。重复练习3~5回。

功效提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。

七、虎式Tiger

【预备】做到步骤2时,背部要尽量向上弓高,使头能靠近膝盖;步骤3时腰部则要尽量下陷,腿、膝尽量抬高,不可弯曲,下巴也要抬高;整个过程请注意保持呼吸顺畅。

1双膝着地,双手分开,与肩同宽,置于前方地板,深呼吸。

2吐气,将背部弓高,右膝向头部方向内缩,头尽量向右膝方向内缩,吸气,停留数秒,深呼吸。

3吸气,右脚向后方拉开,伸直,腰部放松往下陷,头尽量抬高往上看,停留数秒做深呼吸。

4还原,换腿做。最少重复练习6回。

功效可强化膝关节,美化膝盖与腿部,促进全身血液循环,可调整体质,增加体力,并防止臀部下垂或下半身肥胖,也可防止寒冷症。

八、踩单车式Bicycle

【预备】双腿踩动前,双手需将身体撑稳,才开始做双腿踩车的动作。踩时的幅度尽量大些,效果才会显著。对于长期坐办公室或下半身容易肥胖者,此动作是最好的防止下半身肥胖的动作喔。

1平躺在地上。吸气,双脚离地朝向天花板,吐气。

2吸气,臀部离开地板,双手撑住腰,将身体重心放在双手上,停留做深呼吸。

3配合有节奏地呼吸,双脚以踩脚踏车的方式上下踩动,动作10秒以上。

4缓慢还原,调息。重复练习3回。

功效可美化腿部线条,消除大腿赘肉,改善小腿曲线,预防内脏下垂,促进血液循环,永葆青春。

九、蹲式Squat

【预备】做这个动作时,要缓慢地下蹲,保持呼吸顺畅,直到有酸酸的感觉,下蹲时千万不要将臀部撅起, 不然就没效果了。
1开立,双脚相距60厘米,双手十指在体前交叉,放松双肩,挺直后背,调整呼吸。

2吸气后,在缓缓呼气的同时,身体慢慢下蹲30厘米。吸气,直立还原。

3呼气,再慢慢下蹲60厘米。吸气,直立还原。

4呼气,蹲到自己的最大限度。吸气,直立还原。重复练习3回。

功效:强化大腿肌肉和膝关节,并收紧臀部,强壮子宫肌肉。

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