瑜伽养生:如何在练习中保护膝关节

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1、注意热身,尤其是髋关节

专家表示,髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。

瑜伽养生应要警惕膝关节受伤

2、通过平衡体式来加强膝盖的防护

专家称,平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防将来的损伤。

3、注意膝盖细微的感受及时调整

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受,一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛,那么实际上伤害已经造成了。

4、避免膝盖向内过度伸展

专家表示,在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

5、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直

在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直,例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。

6、体式的调整和构建从脚的放置开始

专家指出,要确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压。

7、注意积极使用辅助物品

在坐立盘腿式中,如果膝盖的高度超过胯部,应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯,至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候,也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中,还有如儿童式和马里奇三式中,都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的压力,而不至于损伤膝盖

8、注意习练完后的放松

专家称,体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

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