【用瑜伽疗愈偏头痛小秘籍】

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文中介绍的瑜伽练习方法就是预防周期性偏头痛的工具,它们正期待着你来使用。请积极地实践吧,一种工具不顺手,调试—下再决定换另一种,抱持实验探索的热情,定有一款适合你。

辅助挺尸式

与平常版挺尸式相比,辅助挺尸式中的身体姿势是相同的,不同的是使用了辅助物——一条弹性绷带和两条毯子。如图所示,弹性绷带缠绕头部,这得不断尝试才能完全掌握不松也不紧的缠绕技巧。如果你不习惯绷带缠绕头部.可以在眼睛上放一条折叠的毛巾或者荞麦芯的眼罩。

将一条毯子横着叠成长方形,与上身同宽,把它放在垫子中心。另一条毯子折叠起能够舒服地垫着头部的厚度.放在瑜伽垫一端。弹性绷带缠绕头部应从后脑勺开始,依次将左右耳朵、眼睛缠住,至少绕3圈,将断点收在头的左侧或右侧均可。慢慢地坐下,骶骨在毯子边上,双手辅助身体仰躺下来,上身落在长方形毯子上,头部落在厚毯子上。想象自己的呼气如一股温热而舒缓心神的按摩精油自额头流向下巴。至少停留10分钟。收势时,慢慢地将身体转向右侧蜷卧,头部和颈部放松,双手按压地面推起身体。继续以舒适的坐姿休息几分钟后,站起。

辅助桥式

如图所示,在墙根处放一块瑜伽砖。仰躺在地面上,头顶轻抵瑜伽砖,曲双膝,双脚分开与臀宽。小心地将沙包放在前额处(3/4在瑜伽砖上,1/4在前额上).它所产生的轻微压力可帮助你有意识地放松前额。呼气时抬起臀部成桥式,将另一块瑜伽砖支放在骶骨处,接着,双臂向外打开45度,掌心向上。

不要内收肩胛骨,因为肩胛骨内收时会牵拉到颈部肌肉,使颈部紧张。不要用头顶死抵着瑜伽砖。请运用双腿的力量使骨盆肉收,并与双膝保持在同一方向。请在每次呼气时告诉自己”纠缠头部疼痛的能量正沿着沙包向地面流散而去”。停留1~2分钟

靠墙的倒箭式

这个体式的全辅助版本(在臀部累放更多毯子)在某种程度上会引发头痛,因此建议你不在臀部下放置毯子,或者如图所示放置薄薄的毯子。将毯子折叠成1厘米厚,沿墙缘放着。沿墙边侧身而坐在毯子上,曲双膝,双脚平放在地上,身边放一个沙包和一个眼罩。双手辅助身体慢慢仰躺下来(如图),双腿抬起竖立着靠在墙上。接着,曲双膝,小心地把大沙包放在脚掌心上后,伸直双膝。臀部轻抵墙裙,两腿后侧贴靠墙面。如果你的腿后较紧,可以使臀部与墙保持5-10距离)。戴起眼套,双臂自然而舒适地向外打开,以这个体式停留较长时间。从颈部开始体会放松的感觉,在每一次呼气时,着意将面部与身体前侧的紧张向地面放逐。停留10分钟。

预防头痛的瑜伽练习

明知下犬式对预防头痛有很好的练习功效,可是面对练习时产生的头痛怎么办呢?曲线救国有三招!以下提供3种下犬式变式练习,为你能在某天完成平常版下犬式做准备。请从辅助桥式起热身,在前额上放点重量物,由此产生的轻微压力能够提醒你保持前额区域舒展和放松。

3种下犬式变式

1.前额放在椅背上

如图所示,在靠近墙的位置放一把椅子,调整椅子与墙面的距离,以个人练习的舒适度为宣。在椅背上放一块折叠的毯子,使前额舒服着落在上面而没有疼痛感。

双掌贴放在墙面上,略高于双肩5-10厘米。双脚打开与臀宽,慢慢向后走,双臂、上身与地面平行时停住,微曲双膝以减少背部肌肉紧张感。额头放在毯子上,感觉头顶在微微地向墙面方向运动。这会带动前额的皮肤向下巴方向运动,并提醒你舒展并放松额头。停留1分钟。在放松颈部肌肉的同时,双臂和双腿要积极地参与协调运动。收势前,请向墙面走以山式站立。

2.双掌放在椅子上

这个变式中,上半身与地面更近,更接近完整的下犬式。如图所示,把椅子靠墙放。双掌放在椅座上,双脚一小步一小步地后撤,直到双臂和上身形成一条直线(不一定平行于地面)。走回山式。此处,头部没有辅助支撑物,请着意将头顶向直线前方延伸,拉长颈后肌肉。至少停留1分钟。

3.前额垫在瑜伽砖上

这个变式中,双臂和双腿应积极参与运动协调,瑜伽砖与前额轻微的互相作用力起到镇定并放松心神的效果。

如图所示,将瑜伽砖摆到适合个人练习的位置和高度,原则是:当头部自然落放在瑜伽砖上时,颈部仍可以自由伸展。如果你不习惯瑜伽砖的硬度.请用一个软垫代替吧。双脚跟轻触墙面,双手、双膝分别落在瑜伽砖前、后。接着,双手推地,伸直双膝,做下犬式,将前额顶端放在瑜伽砖上,前额缓慢地贴着瑜伽砖向前微微滑动,感觉前额的皮肤朝着下巴方向轻柔地拉伸。保持颈部后侧肌肉长长地伸展着,放松喉部,悠缓地呼吸。

不要强迫头部贴着瑜伽砖,也不要努力按压双肩让这个体式更“下犬”。正确的做法是双手力推地面,双臂伸直,骨盆向前翻转,脊柱由底端向头顶方向延伸,脚跟向墙面踩去从而伸直双腿。停留1 -2分钟,之后以儿童式休息。

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