每天3分钟腹式呼吸瑜伽,竟然有这么大的好处!

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为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


每日一练

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

伽人们早上好~我是熊~

太过柔弱的人习练瑜伽,会提升能量,增强自信;太过强悍的人习练瑜伽,会柔软身心,消除僵硬;太过纠结的人习练瑜伽,会懂得取舍,学会接纳;太过自大的人习练瑜伽,会平衡内心,学会谦卑;太过自负的人习练瑜伽,会审核自我,找回初衷。瑜伽太好,还需坚持。

腹部呼吸练习

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,选择舒适的坐姿坐立在垫子上。腰背挺直,脊柱向上延展。双手可以放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼吸上,体会3分钟。

练习收益: 腹部是气血交汇的场所,经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

猫牛式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !
每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

束角式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈双膝,双脚并拢,脚后跟靠近会阴处 ,双手十指交叉,握住双脚的脚尖。2,吸气,身体向上立直,脊背向上延展。呼气,双腿向下靠近地板 ,闭上眼睛感受双腿内侧肌肉的拉伸,保持3个呼吸。

练习收益:促进骨盆、腹部的血液循环,缓解坐骨神经痛,避免静脉曲张,怀孕的女性,经常练习这个体式,有助于减少分娩时的疼痛。

完成一组串联体式之后,最后来到下犬式,吸气,直立起身体。

女神式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,站立在垫子上,双脚打开,调整双脚的角度,向外展开。2,随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,眼睛直视前方。3,注意在保持体式时小腿肌肉上提,大腿与地面平行; 双脚脚尖朝向身体侧面,膝盖对准第二个脚趾;坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展; 伸展颈部,头部中正,双手向上高举合十,来到女神式。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:打开髋关节,同时还可以强健腿部肌肉和脚踝;灵活膝关节,收紧大腿四周肌肉,帮助腿部塑型; 紧实臀部肌肉

注意事项:高血压、心脏病患者不建议练习;膝盖、脚踝等腿部关节有伤病,或手术后尚未完全恢复者不建议练习;下肢力量薄弱者慎重练习。

双角式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,从女神式开始,转双脚朝向正前方,延展脊柱向上。2,双手在背后交握,双肩向后绕动半圈,双手带动肩膀向下沉,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将头顶的百会穴尽量的抵在双脚之间的中点上,双手不断向远处伸展,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

退隐战士式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,从双角式开始,吸气,解开双手放在身体的前侧,抬头,上抬胸腔,延展脊柱向前。2,呼气,屈,右膝,臀部向下向右蹲坐,直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起,将左腿向左侧展开,脚跟触地,脚尖回勾,左腿尽量的向下压,腹部内收,脊柱延展,锁骨向两侧展开。双手合十于胸前,在这个体式上保持2个呼吸,换侧同样练习。

练习收益:加强了核心,增加了臀部和腿筋的灵活性,能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧

婴儿式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,从退隐战士式开始,吸气,直立起身体,双手放在身体的前侧,上提胸腔,延展脊柱向前。2,转身体向左,撤左腿向后,来到下犬式。3,跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧分开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放置在双腿之间,胸腹靠近垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

蹲坐式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,从婴儿式开始,吸气,直立起身体,蹲坐在垫面上。2,调整双脚之间的距离,使双脚之间打开距离略比肩宽,屈双膝, 蹲坐在垫子上,脚尖稍向外打开。2,双手合十于胸前,将双手肘抵在双膝的内侧,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛。

轮式

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练习步骤:(1)仰卧在垫子上,双脚打开与肩同宽,屈双膝,双脚靠近臀部,双小腿与地面垂直,脚尖指向正前方,双手向上伸展。屈手肘,双手之间朝向脚尖的方向,放在双耳的两侧;(2)利用双腿的力量,抬起髋部向上,顺势抬起后背胸腔向上,头顶点地;(3)双脚用力蹬地,双手撑实垫面,手臂伸直,头慢慢的抬离垫面;(4)抬起脚后跟,前脚掌撑地。在此停留5个呼吸。(5)屈手肘,头和身体慢慢向下;臀部慢慢向下,整个头部,后部贴实垫面,落下脚后跟,依次伸直双腿,双手放于体侧,还原到仰卧状态。

练习收益:延展和增强脊柱弹性,增强背部,同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量,对头部也有很好的舒缓效果。

仰卧抱膝式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持5个呼吸。

练习收益:核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

快乐婴儿式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

仰卧束角式

每天 3 分钟腹式呼吸,竟然有这么大的好处 !

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手放在双大腿上,掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。

习练结束。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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