适合初学者的基本瑜伽伸展动作

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都说万事开头难,周围很多想练瑜伽的姑娘都因为不知如何起步,而迟迟没有行动。其实做运动这种事情真的不难,难的是“坚持”。

为了证明瑜伽起步并没有多困难,为大家分享一些基础的瑜伽伸展动作。

与普通的拉伸运动不同的是,瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面,包括静态类运动和动态类运动,比如弹跳等。

▌骨盆倾斜式

这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。

先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。

然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。

再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。

重复10次。

▌猫伸展式

这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。

在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。

然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。

呼气,低头,拱背,保持同样的时间。

练习5~10次。

做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

▌伸展臀部和腿部

把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。

30s-1min后,换左腿做这个动作。

▌山式

山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助,

让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。

双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。

保持这种姿势做几次深呼吸。

山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,让双掌尽力贴合到一起,做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。

▌ 睡尸式

在运动做完以后,花几分钟时间平躺在垫子上休息,让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳,对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。

完全躺平在垫子上,两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上,掌心向上,两腿略分开。

闭上双眼,放松腹部,保持平静轻柔的呼吸。

持续5-10分钟。 当然,如果有必要的话,也可以把时间延续的再久一些。

这几个动作都是非常简单的基础动作,不过虽然强度不大,对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后,再来学习难度稍高一些的动作就可以了~

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