【一字马怎么练】“一字马”全攻略,从“僵硬”到“柔软”的过程

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看到别人轻轻松松地劈成一字马,你的心底是不是有隐隐的羡慕?坚持了几天拉伸,你依然无法做成一字马,是不是你就放弃了练习?练成一字马需要多长时间?练一字马的过程是不是很痛苦?如何由一个“僵硬的瘦子”,变成柔韧性超强的一字马达人的!

不管是横叉还是竖叉首先都要做热身,可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒,如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我们说说竖叉。

第一步:地面前压腿

坐在地板上双脚90度打开。

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要求:

挺直后背,伸直膝盖,绷好脚背(朝上)拿左脚举例,鼻尖对准左脚,双手去抓左腿脚背。

难点:

下压时尽量用下巴去贴小腿,胸部去贴大腿,尽量背部拉平不要起拱。

注意我是说尽量而不是一定,如果能做到我的要求那是最好,做不到就慢慢来,以免拉伤,起身时后背保持直立双手移至膝盖,期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。

数量:

一组20个,最后一个保持耗压20秒,一共做3组。

反面双脚保持不动,只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可,注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。

第二步:地面前踢腿

平躺在地板上,伸直膝盖,绷好脚背(朝上)并拢双脚,双手打开与肩平行,手心朝下。

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要求:

拿左腿举例,左腿朝鼻尖踢,右腿保持不动,踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直,身体贴紧地板不能扭动。

难点:

踢的时候要快有爆发力,落的时候要慢有控制力,注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

数量:

一组20个,最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒(抱腿的时候要求同踢腿)

一共做3组(反面别忘记要求与难点)

第三步:耗竖叉

拿左脚举例,左脚在前,右脚在后,双手撑住地板,慢慢往下滑,直到不能滑动为止,然后以颤压的方式来进行。

要求:

膝盖脚背都要伸直。

难点:

不能用屁股去坐地面,始终保持胯正,也就是说胯和肩膀都在一个平面,不能一前一后。

数量:

耗压60秒(反面别忘记要求与难点)

下面我们来说说横叉

第一步:坐地压胯

坐地双脚脚心相对,大拇指抓住脚掌心,四个手指头抓住脚背。

要求:

后背立直,挺胸,抓脚的双手胳膊肘要伸直。

难点:

往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动,即使压下去后背也要保持平坦,下巴要抬高,胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板,下压的时候吐气,还原的时候吸气。

数量:

一组20个,最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长,用额头去贴地板,后背保持平坦尽量不要起拱,屁股不能离地保持20秒。

如果有人在后面压你的背部,帮助你往前延伸,效果更好。

一共做三组。

第二步:坐地旁压腿

坐在地板上双脚90度打开。

要求:

挺直后背,伸直膝盖,绷好脚背(朝上),拿左脚举例,身体转向右脚,左边耳朵对准左脚,双手撑在身体两侧。

难点:

下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下,右手去抓左脚脚后跟或者小腿,抓不住耗在空中也行,注意尽量用背部去贴大腿,头转向天花板,起身的时候身体保持直立,左手撑地右手举过头顶。

数量:

一组20个,最后一个保持耗压20秒,一共三组。

反面双脚保持不动,身体转向左脚,右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。

第三步:趴青蛙+靠墙耗横叉

要点:

找一面宽度足够的墙壁,背对墙壁趴在地板上,双脚打开贴住墙壁,屁股尽量往墙壁贴。

难点:

贴的过程中膝盖脚背要伸直,屁股尽量不要拱起,直到贴到墙壁为止,千万不要心急,以免拉伤,到一个你能承受的度耗压三分钟,或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。

数量:

每天耗压五分钟。

小贴士

如果想要追求好的效果,最好是每天练习,拉伸筋骨好处多多,但是一定要量力而行,不能心急,以免拉伸,痛是肯定的,受不了一点痛我劝你还是不要开始。

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