瑜伽体式—瑜伽体式鳄鱼式详解

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鳄鱼式作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分,四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤,下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~

梵文名:Chaturanga Dandasana

英文名:Four-Limbed Staff Pose

中文名:四柱式 鳄鱼式

作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分,四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤,下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~

胸口向下,脸离地面越来越近!感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下,最后降落地面!正确的做到这个体式,在你身体降落的时候,应该具备几个要素:

1. 手臂有力量。这是必须的,不然就算你的核心再好,也撑不起来自己的身体!练习时,肩胛骨向尾骨的方向沿伸,脊椎沉入两侧肩胛骨内,双肘夹紧身体,保证身体的稳定性!双手掌心用力去推地,会上半身的重量感减轻不少。

2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式,实在是太痛苦了!所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下,我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉!但是,当你试着将胸挺出去的时候,你的肩膀自然的就会下沉,肩胛骨会向尾骨的方向沿伸,脊椎沉入两侧肩胛骨内。

3.收紧下腹部,释放腰部的压力!这点很重要!其实斜板式也是一个相当练腹部的体式,虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候,练习这个动作的话,很容易会塌腰,引起腰疼的毛病!

如果腹部的力量实在太差,可以先做单的简化做法针对腹部进行练习:以二分之一斜板准备,上臂垂直地板,双肘着地,双手撑拳,两小臂与双手外侧用力推地,让身体与大腿形成一条直线,不要塌腰,膝盖着地,小腿胫骨和脚背用力推地,释放膝盖的压力!保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话,就让臀部高于腰部一点。

4. 起动大腿肌肉。这样做也可以释放掉一部分腰部的压力。而且会觉得身体很轻松。

5.脚趾用力蹬地,在这个体位中,双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础!根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上,而是指我们的身体与大地的连接!当我们的身体向地面的施力的时候,大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。

6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提,脚跟与脚趾是一股反向的力量,并且,感觉脚跟是蹬在一堵墙上。

7. 头的感觉!颈椎舒展!下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉,就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量,将整根脊椎拉直拉长。

8. 整体的感觉!如果将身体定格的话,立起来就是一个山式!

练习四柱式的感觉实在是太棒了,让我们一起享受滑翔的感觉吧~

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