孕妇助产瑜伽 准妈妈必看!

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怀孕初期属于流产危险期,因此,在子宫稳定前不适宜做过于激烈、用力的动作,练习的姿势尽量以稳定心神为主,瑜伽就是一个很不错的选择,孕妇助产瑜伽。

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怀孕中期子宫进入稳定期,通过练习瑜伽可以使身体各个部位的肌肉和关节变得柔韧、改善血液循环、消除浮肿。怀孕后期的瑜伽动作主要以强化骨盆和大腿关节的肌肉为主,为顺产作充分的准备。反复深呼吸能给胎儿提供充足的氧气,敲打全身可以促进新陈代谢、改善血液循环。这样练习瑜伽既简单又有效。

缓解腰痛腹痛的动作

排气的姿势

排出肠内废气,帮助腹部放松,缓解腰痛。

做法

放松平躺,双脚伸开与骨盆同宽,屈膝。

将毛巾搭在一侧脚上,慢慢呼气,展开膝盖尽量朝胸部靠近。反复5〜10次后,换另一侧。

平躺扭腰

加强脊柱的柔韧性,缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

做法

平躺,双臂向两侧张开与肩齐平,双脚整齐并拢,呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。

慢慢吐气,腿向左侧尽量伸展。再次吸气,腿回到原位放下。反方向以相同方法练习。

休息的姿势

利用椅子, 将下肢放在高处,以改善全身血液循环,这也是缓解腰痛的一个很好的休息动作。

做法

身体侧躺,将一条腿平稳地放在不太高的椅子上,枕着靠垫或枕头保持舒服的姿势,做5〜10次腹式深呼吸。姿势放松,有入睡感。交换双腿,保持休息姿势。

毛细血管的运动

消除因血液循环不畅引起的浮肿,增强腰背肌肉。

做法

平躺,四肢上举,弯臂屈膝,手尖脚尖放轻松,配合呼吸一起向上甩动。甩的时候注意不要过于用力,然后将手脚归位放松。

帮助赘肉消失的动作

前倾姿势

可以锻炼下肢体力,并有提臀的效果。

做法

在椅子前站立,将两腿前后分开。

上身前倾,双手扶住椅子与肩同宽,使前腿弯曲与膝盖、手腕水平。保持该姿势将后腿用力向后蹬。

后脚脚尖踮起,前脚脚跟踩地,上身慢慢抬起,做5〜10次深呼吸。此时双手扶住骨盆,以增强腹部肌肉弹力,锻炼括约肌。换另一侧以相同的方法练习。

侧倾姿势1

美化下肢的整体线条,使大腿和小腿曲线变美。

做法

把椅子放在身旁,分开双脚,展开双臂,两脚间距和两肘间距保持一致,靠近椅子的脚尖朝椅子方向转90度。

呼气,同时将上身朝椅子方向倾斜。一只手扶椅子,另一只手向上伸展,呼吸约5〜10次。

吸气,同时用力收小腹,回到原位。换手扶椅子做相同动作。

侧倾姿势2

调节内分泌,并有利于甩掉赘肉,增强腹部弹性。

做法

坐在椅子上,双腿分开,与肩同宽。

吸气,同时将双臂抬起,向两侧伸展;呼气时尾骨向下拉伸,用力收小腹,放下右臂,上身向右侧微微倾斜。扩胸呼吸,目光注视远方地面,注意不要让脖子受太大压力。呼吸5〜10次。换方向相同方法练习。

上身前倾

放松臀、腰、背部周围僵硬的肌肉,使臀部和大腿曲线变美。

做法

坐在椅子上,首先,将一侧腿放到另一侧大腿上,边吸气边伸展脊柱。

呼气时,慢慢低下头,反复5〜10次呼吸,回到原位。换方向,相同方法练习。

帮助顺产的动作

猫的姿势

弓背呼气可以加强骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反复做此动作,既能减轻腰痛,又能帮助胎儿顺利从子宫进入产道。

做法

双手、双膝分开,与肩同宽,跪趴在地上。肩膀和手臂,股和膝盖成一条直线。一边呼气,一边慢慢将下颌朝胸部拉近,眼睛看肚脐,并将背弓起。此时小腹向后背方向用力收紧,尽量感觉拉伸尾骨。

吸气抬头,放松腰部,提臀。注意:在扩胸的同时,自然抬头。

提升骨盆

强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉,即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。可以缓解因怀孕引起的腰痛。

做法

平躺在地板上屈膝,将双腿分开稍宽于骨盆,双脚脚尖尽量朝外。双臂放在臀部两侧。自然呼气。

慢慢吸气,脚踩地,提升骨盆。呼气,同时回到原位。

蝴蝶姿势

调整改善骨盆方位,促进生殖器官部位的血液循环。另外,也可对双脚脚底进行互推式按摩,并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。

做法

坐平,将双脚脚底相对,脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意:如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背,呼吸,同时直起脊柱。
呼气时,将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5〜10次腹式深呼吸,然后回到原位。

平躺的蝴蝶姿势

缓解颈部和肩膀肌肉的紧张,同时促进中枢神经和脑神经的血液循环,使头脑清醒,身体放松。也可以增强骨关节和骨盆的柔韧性。

做法

平躺,吸气的同时将双膝向两侧弯曲,双脚脚底相对。此时双手朝头顶前方尽量伸展。呼气,放松姿势。如此反复做5〜10次腹式呼吸。

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